Alexanderteknikk-lærer
Halvard Heggdal
C.J. Hambros plass 7, Oslo
Selvobservasjon


Alexanderteknikk

Undervisningen

Timebestilling

Halvard Heggdal

blogg

Tips & artikler

Litteratur

Lenker

Forsiden

Selvobservasjon kan øves på uendelig mange måter. Her er noen forslag.
Dette gjelder for alle øvelsene: Du skal ikke ha noen følelse av anstrengelse. Hvis du opplever anstrengelse gjør du noe feil. De to viktigste indikatorene på anstrengelse er øyne og pust. Unngå å bli stiv i blikket og å holde pusten. Hvis du føler at du stivner på noen måte, ta pause, gå og gjør noe annet og kom tilbake senere. Gjør alle øvelser som om de er eksperimenter.

Oppmerksomhet
Din oppmerksomhet er selve arbeidsredskapet i Alexanderteknikken. Alt avhenger av oppmerksomhet. Å gjøre noe med oppmerksomheten er like mye en handling som det å gjøre en bevegelse.
Flere av disse øvelsene egner seg godt å gjøre i aktiv hvilestilling.

Å flytte oppmerksomhet
- Ha oppmerksomhet om venstre hånd. Etter en stund, flytt oppmerksomheten mot høyre hånd. Etter noen øyeblikk, flytt oppmerksomheten tilbake til venstre hånd. Dette er bare for å vise at du kan bestemme hvor du vil rette oppmerksomheten. Det skal ikke være nødvendig å se hendene. Hvis du føler deg avhengig av synet, prøv med hendene bak ryggen.
- Flytt oppmerksomheten fram og tilbake mellom høyre og venstre hånd. Eksperimenter med å gjøre det rytmisk eller vilkårlig. Legg merke til at oppmerksomheten kan flyttes utrolig fort, og at det ikke er noen anstrengelse. Hvis du opplever anstrengelse gjør du noe unødvendig.
- Eksperimenter med å flytte oppmerksomheten fra sted til sted i kroppen, f.eks fot-kne-sitteknute-skulder-hode. Du kan også ha oppmerksomhet mot to eller flere steder samtidig, f.eks hodet og hånda.
Improviser ditt eget mønster. Tenk på det som å sjonglere med baller.

Utvide oppmerksomheten. Lengde.
- Ha oppmerksomhet om lengden av hånda di, fra håndledd til fingertupp,. Flytt så oppmerksomheten til lengden av underarm. La oppmerksomheten hvile der et øyeblikk før du flytter videre til lengden av overarm, deretter lengden fra skulder til andre skulder. Fortsett videre ned andre armen til hånda, gå så tilbake igjen motsatt vei. Gjør det flere ganger.
- Neste steg. Denne gangen tenk først lengden av hånda, og så  legg til lengden av underarm, fra håndledd til albue. Du har nå oppmerksomhet om lengde fra fingertupper til albue. Legg så til lengden av overarm, deretter lengden fra skulder til skulder, osv.
Prøv disse to tenkemåtene og legg merke til forskjellen. Å ha oppmerksomhet om en del av gangen er ok, men i Alexanderteknikken ønsker vi å legge til lengde.

Lengde langs midtakse.
- Samme øvelse som foregående. Har først oppmerksomhet om hodet ditt, deretter på lengden mellom hodet og bekken, deretter lengde fra hofter til knær, lengde av legger, lengde av føtter. Gå gjennom sekvensen flere ganger.
Det er en stor fordel om du har en klar, og korrekt, forestilling om hvor leddet mellom hodet og nakken er, og hvor hofteleddene er, se artikkel om skjelettet.
- Ha igjen oppmerksomhet om hodet. Prøv så om du kan legge til lengden mellom hode og bekken (eller lengden av ryggsøyla). Legg til lengden fra bekken til knær, osv. Du vil fortsette å ha oppmerksomhet om hodet hele tiden når du legger til de andre delene.

Oppmerksomhet i bevegelse
De foregående øvelsene kan utføres mens du er i bevegelse, f.eks mens du går. Hvis du opplever det som umulig betyr det at du overfokuserer. Vær også oppmerksom på om du sakker bevegelsene på noen måte. Det er også tegn på at du tenker for "hardt", og at du gjør noe mer enn bare å være oppmerksom.
Et alternativ til å tenke lengde (eller bredde) når du beveger deg, er å tenke mer konkret på skjelettet. Du kan ha oppmerksomhet om hele eller deler av skjelettet. Spesielt nyttig er det å kunne lokalisere ledd så korrekt som mulig. Prioritér leddet mellom hode og nakke (atlano-occipital-leddet) og hofteleddene.


Avstand og rom

I Alexanderteknikken ønsker vi å utvide oppmerksomheten til å inkludere både oss selv, omgivelsene og det vi holder på med. En måte å utvide oppmerksomhetsfeltet på er å tenke på hvor du er i rommet.
- Ha først oppmerksomhet om hodet ditt
- Opplev hvor hodet ditt er i forhold til resten av kroppen.
- Opplev hvor hodet og kroppen din er i forhold til rommet du er i.
Denne øvelsen er kanskje enklest å gjøre inne fordi du har et klart definert rom, men er også veldig fin å gjøre utendørs. Øvelsen kan gjøres også når du er i bevegelse.
- En litt annen variant som kan være spesielt nyttig når du er i aktivietet er å ha bevissthet om hele ryggen. Tenk på hele lengden og bredden av ryggen, fra ørene og til sitteknutene og fra skuldre til hofter. Vær tilstede i i hele denne flata mens du er i aktivitet.

Periferisyn
Synet er en veldig dominerende sans hos oss mennesker. Hva du gjør med øynene har derfor innvirkning på oppmerksomhet og bevegelser.
En veldig enkel og effektiv oppmerksomhetsøvelse er å legge merke til hva du kan se i ytterkantene av synsfeltet. For å lese dette bruker du en liten del av synsfeltet, slik må det være. Men prøv en stund både å lese teksten og legge merke til hva du kan se i ytterkantene av synsfeltet.
Å være oppmerksom på periferisyn er spesielt nyttig når du er i bevegelse.

De to siste øvelsene, rom og periferisyn, kan være effektive i forhold til stress. Stress gjør at du trekker deg sammen. Å utvide oppmerksomheten til rommet rundt deg kan være være en hjelp til å komme tilbake til 'her og nå'. 

Å stoppe
Når du gjør en dagligdags aktivitet, f.eks pusser tenner eller vasker opp, stopp helt opp et øyeblikk. Vær helt i ro noen sekunder og registrer situasjonen. Å stoppe opp gir deg anledning til å legge merke til om du bruker for mye krefter og dermed å kunne bli bevisst på uvaner.
Å kunne stoppe er også nødvendig for å ha kontroll. Hvor fort du kan kjøre trygt på ski er for eksempel avhengig av hvor store muligheter du har for å stoppe. Det samme gjelder når du gjør andre ting.

Å la være
En gang du sitter helt i ro, - f.eks om du venter på bussen eller venter på at datamaskinen skal laste ei fil,  bli sittende uten å røre deg. Når du (kanskje etter noen sekunder) får lyst til å bevege deg igjen, la være å gjøre det. Bli sittende. Ta samme valg neste gang du får ønske om å bevege deg. Vær nøye med at du ikke stivner i posisjon. Selv om du er helt i ro skal du ha frihet i kroppen til å bevege deg i hvilken som helst retning, om du skulle velge å gjøre det.
Denne øvelsen kan være ganske krevende. Det kan være nok å forsøke et minutt eller to. Ikke tving deg selv til å sitte stille om du føler ubehag eller smerte.

Effekten på bevegelse
Disse øvelsene kan være forøvelser til Alexanderteknikkens "inhibition" og "direction". Du kan oppleve at oppmerksomheten er noe du styrer og kan bruke. Du kan også forsøke å legge merke til at måten du bruker oppmerksomheten på har en effekt på bevegelsene dine.
Når du gjør en aktivitet, prøv ut ulike måter å organisere oppmerksomheten på og se hvilken forskjell det gjør. (Hvis du ikke opplever noe endring er det også en gyldig observasjon).
Beskriv endringene med ord for deg selv. I Alexanderteknikken er du avhengig av å kunne registrere små endringer. Å beskrive endringene med ord gjør det mer konkret.


Til toppen av siden

Tilbake til
Tips & artikler