Alexanderteknikk-lærer
Halvard Heggdal
C.J. Hambros plass 7, Oslo
Alexanderteknikk og løping


Alexanderteknikk

Undervisningen

Timebestilling

Halvard Heggdal

blogg

Tips & artikler

Litteratur

Lenker

Forsiden

Å løpe er naturlig for mennesker. For ikke lenge siden hevdet noen forskere til og med at vi mennesker er bedre tilpasset det å løpe enn det å gå. Det er vel å sette det på spissen, men evnen  til å løpe er i alle fall innebygd i kroppen.

Strikkmotor
I motsetning til andre primater er våre muskler festet til skjelettet med lange sener som fungerer som fjæringer når vi går eller løper. Det gjør at vi sparer energi.
Delfiner har en lignende mekanisme. En delfin svømmer ved å bevege sin elastiske halefinne opp og ned. Når den svømmer i et bedagelig tempo får den tilbake opptil 90 prosent av energien den bruker på å bevegelsen. 

Indre fjæring
Kroppen er mest elastisk når du er oppreist med minst mulig spenning. Unødvendig spenning gjør kroppen stiv. 
Alexanderteknikken går ut på å ta vekk det som hemmer og tillate det som kan skje av seg selv. Balanseprosessen i kroppen fungerer uhemmet og du samarbeider godt med tyngdekraften.
"Fri nakke" og "lang og bred rygg" gir et samspill mellom muskler, sener og skjelett som gjør kroppen dynamisk og spenstig. Du får følelsen av at ryggen løfter deg opp og bein og armer svinger fritt.

Overgangen mellom å gå og å løpe. Take off.
Det er både likheter og forskjeller mellom å gå og å løpe. Det vi kan gjøre av unødvendig spenning er mye det samme, men når vi løper blir tendensene forsterket.
En av nøklene til bedre løpeteknikk er å mestre overgangen fra å gå til å løpe. Hvis du observerer hva deg selv i prosessen vil du kanskje oppdage en tendens til å se ned og lene deg forover og nedover. Du vil løpe tungt, ikke utnytte steglengden og kanskje heise skuldrene også.
Målet er å kunne gjøre overgangen fra å gå til å løpe og samtidig beholde god balanse og koordinasjon. Å løpe er like lett som å gå.

Synets rolle
Hvordan du bruker øynene kan gjøre stor forskjell når du løper. Å se forover kan motvirke at du lener deg for mye fram og løper tungt. Vær oppmerksom på hele synsfeltet og overlat til lillehjernen å finne ut hvor foten skal plasseres. Når du ser forover ser du samtidig bakken der foten din kommer til å plasseres.

Feilsansing
Hvis du er en av dem som lener seg mye forover når du løper vil det føles uvant å være mer oppreist. Kanskje vil du ha følelsen av å lene deg bakover. Løper du oppreist vil du oppdage at beina på en måte har mer plass til å svinge forover. Pass på at leggen får svinge forover fra kneet og ikke hold igjen bevegelsen.
(Løper du så sakte at du ikke lar foten svinge fram bør du kanskje gå raskt i stedet).

Observér andre som løper
Det er mye å lære av å observere andre som løper. Se på gode løpere, verdensmestre og olympiske mestre (f.eks Pamela Jelimo fra Kenya). Observér balansen, hvor oppreist de løper og hvor fritt armer og bein beveger seg i forhold til resten av kroppen.
Ta også en kikk på de som jogger rundt i nabolaget og lær av de feilene du ser (du gjør dem antagelig selv). En grunn til at mange løper tungt er at de forsøker å "slappe av". Det er helt feil. God løpeteknikk betyr å løpe lett, og det krever mye mindre energi. Du kan se slapp løpeteknikk på sammensynkning nederst i nakken, skuldre som er kolapset så armbevegelse er hemmet, og knær og ankler som er stive. Legg også merke til hvordan noen lar hendene henge slapt fra håndleddet, skuldrene er desto mer anspent. En annen svært vanlig ting er å ha stive fingre, ofte er det tomlene som er stive og merkelig nok er ofte den ene stivere enn den andre.

Sko
Musklene i kroppen din er ordnet i et slags spiralmønster. Det betyr at vanemessige spenninger vises som vridninger gjennom kroppen. En konsekvens av dette kan bli såkalt "overpronasjon". Skoinnlegg kan kompensere for dette men gjør ingenting med problemet. Du vil likevel fortsette å bruke unødvendig spenning gjennom kroppen, fra øyblikket foten forlater bakken og til den settes ned igjen. Når foten treffer bakken er det for sent å rette opp situasjonen. Bruk Alexanderteknikken til å reorganisere spenningsmønsteret og fotbuen vil bli spenstigere som en følge av endret kraft gjennom kroppen, fra bakken til hodet.
De færreste trenger spesielle sko. Er løpeteknikken god kan du like gjerne løpe barbeint.
Å løpe barbeint er blitt mer og mer vanlig, og du kan få kjøpt "barbeint-sko" som har minimal såle. Jeg har det selv og kan anbefale det på det varmeste. Men det krever god teknikk og lang tilvenningstid. Du kan ikke løpe som du gjør i vanlige joggesko.

Opptrening
Hvis du ikke har løpt på mange år er det viktig å ta det forsiktig til å begynne med. Det kan være nok å løpe noen få meter noen få ganger i løpet av en spasertur. Muskler og sener trenger tid på å tilpasse seg økt og annerledes belastning. Ta deg god tid, gjerne flere uker. Det gjelder ikke minst om du vil gå over fra vanlige joggesko til å løpe "barbeint". Ikke ha hastverk, regn med å legge om hele teknikken.


Resten av artikkelen er for deg som allerede tar timer i Alexanderteknikk.

Øveprosedyrer
Dette er eksempler på aktiviteter en Alexanderlærer vil ta deg gjennom for å gjøre deg bevisst på hvordan du bruker deg selv når du løper. Det er ingen oppskrift på å løpe, men framgangsmåter der du får anledning til å oppdage uheldige tendenser og uvaner. Utført uten det vi i Alexanderteknikken kaller "inhibition" og "direction" er øvelsene bortkastet.

- Ligge i aktiv hvilestilling, legge ned ett bein og ta det opp igjen. Være oppmerksom på hode, nakke og rygg, pusten din og retning på knærne.
-
Opp og ned vertikalt i "monkey" for å fokusere på retning av hode, bekken og knær.
- Stå på stedet og løfte hæler ved å slippe kneet forover, en fot av gangen eller begge vekselsvis. Beholde fri nakke og organisering av hode nakke og rygg. Hofter, knær og ankler er frie slik at beina kan bevege seg uten å forstyrre balansen i kroppen. Vekten er på begge føtter.
- Stå på ett bein og løfte et kne. Tenk "lengde" fra standfoten og til hodet slik at unødvendig vagging unngås, ryggsøyle er fri og dynamisk og hodet kan balansere fritt.
- Løfte et kne til 90 grader. La leggen henge fritt og sette foten ned. Den vil ende opp litt lenger fram. La så vekten komme over på det forreste beinet ved å la nakken være fri, hodet slippe "fram og opp" og ryggen være lang og bred. Videreføres etterhvert til det å gå med høye kneløft.
- Gå i trapp. Ligner det å løpe. Større fare for unødvendig spenning og sammenpressing i kroppen, men samtidig tydeligere hvordan du kan tenke "retning".
- Løpebevegelse med armer. Beholde organisering av hode ryggsøyle og bekken. Unngå spenninger i hals og nakke. Tillate rotasjon i ryggsøyle.
- "Take off" i slak nedoverbakke. Gjør det lettere å begynne å løpe uten å bruke unødvendig spenninger.
- Løpe oppoverbakke. Beholde "retninger" for hode, nakke, rygg og knær. La armbevegelse hjelpe akselerasjon samtidig som nakke/hals/kjeve er fri for unødvendig spenning og ryggen lang og bred. Knær slippes forover.

Directions, tenke retning
Du kan bruke alle løpeturer til å øve "directions". Du øver på å "tenke i aktivitet" på en mer dynamisk måte, noe som du har god nytte av ellers i livet.
Basic "directions" er - nakken fri, hodet "fram og opp", ryggen lang og bred, knær forover. Når du løper kan det være nyttig å ha et slags fokus på korsbeinet, baksiden av bekkenet. Du kan tenke på å slippe hodet opp fra korsbeinet, og knærne fra korsbeinet.
Noen småting som kan være nyttige i tillegg er å la legger svinge fritt forover. La kjeven være fri. La albuer og håndledd være "åpne" selv om det ikke er mye bevegelse der. Armen pendler i skulderleddet. La hender og fingre slippe vekk fra albuene. La tommel hvile mot pekefinger. (Sprintere har høyere spenningsnivå og har fingre strake).

Å løpe med god teknikk føles som å fly. En deilig følelse, og du får bare lyst til å forsette å sveve.


Til toppen av siden

Tilbake til
Tips & artikler